életmód

LoveYourBelly

Posted on by AngelikaFitness

LoveYourBelly – Hasizom fejlesztő és regeneráló tanfolyam

Nemrég találkoztam ezzel a fantasztikus és igen hasznos módszerrel, aminek lényegét szeretném most megosztani Veletek! A téma olyannyira megtetszett, hogy eldöntöttem, én is csatlakozom e technika oktatóihoz.

Mit takar a LoveYourBelly?

A LoveYourBelly egy módszer, egy technika, amit Bagyinka Timea fejlesztett ki sok éves kemény munkával, és ma már szabadalom védi.

A módszer lényege a hasizmok megerősítése olyan gyakorlatok segítségével, amelyek a haránt, egyenes és ferde hasizmaink megerősítésére irányulnak.
A hasizmok edzése manapság divattá vált, de nem ezért érdemes rájuk odafigyelni, hanem főként egészségügyi szempontból. A hasizmok tartják a helyükön a hasi szerveket, segítik a hasüregi nyomás fenntartását és komoly szerepet játszanak törzsünk stabilizálásában, így a gerinc védelmében is.

A várandósság ideje alatt a női test erőteljesen átformálódik. Ennek velejárója a hasizmok megnyúlása is, illetve a kötőszövet lazulása. Egyénenként változó, kire, hogyan hat és milyen mértékben regenerálódik szülés után a hasi izomzata. Sokszor előfordul, hogy az egyenes hasizmok eltávolodnak egymástól (lásd az ábrán), ezt nevezzük szétnyílt hasizomnak (rectus diastasis). A keletkezett rés mértékétől függ, hogy ki, milyen gyakorlatokat vehet igénybe, ha javulást szeretne.

Képtalálat a következőre: „rectus diastasis”

A szétnyílt hasizom képe (jobbra)

Szóval ne ijedjen meg senki, ha szülés után úgy érzi, nem akar helyreállni a rend a pocak táján. Szerencsére itt van ez a csodás módszer, amit kitartóan gyakorolva hihetetlen változásokat érhetsz el. 🙂

Fontosnak érzem leírni, hogy ez nem csak a szülés után alkalmazható technika, hanem várandósság alatt és előtt is, és mivel a sérült hasfal (sérv, császármetszés) regenerálására is kitűnő, a férfiaknak sem árt megismerkedni vele.

Januártól folyamatosan tartok LoveYourBelly tanfolyamokat Budapesten és más településeken egyaránt. Érdemes figyelnetek az eseményeket a Facebook-on és itt a honlapon egyaránt.

A tanfolyamon túlmenően egyénileg, vagy csoportosan is végezhetitek velem személyes egyeztetés alapján a javasolt gyakorlatokat. Aki személyi edzés keretein belül szeretné beépíteni a napi rutinjába, keressen bizalommal.

Bármilyen kérdéssel kapcsolatban készséggel állok rendelkezésetekre! 🙂

Jó zsír/ rossz zsír? – Ellenségünk-e a zsír, vagy ez már túlzás?

Posted on by AngelikaFitness

Azt hiszem, joggal jelentem ki, hogy kényes témára tapintottam a kérdéssel. Manapság szabályos hajtóvadászatot indított el a média a „zsír” ellen. Persze, ki szereti nézni? Nem túl felemelő, amikor a tükörben látjuk a kisebb-nagyobb hurkákat és párnácskákat… de ne keverjük össze a dolgokat!

A lerakódott zsírpárnák megszüntetése vagy megelőzése nem egyszerűen a zsír nem fogyasztásával egyenlő. Ahhoz, hogy a „zsír-kérdést” helyén tudjuk kezelni, picit bele kell ásni magunkat a témába és utat kell engednünk egy másfajta szemszögnek is.

A zsírok tápanyag forrásaink részét képezik és igen fontos szerepet játszanak táplálkozásunkban a szénhidrátok és fehérjék mellett. Tény, hogy érdemes odafigyelnünk, milyen jellegű zsírokat viszünk be szervezetünkbe, mivel az erekben lerakódások képződhetnek, amik az erek szűkülését, elzáródását okozhatják. Ugyanakkor a „jó zsírok” fogyasztására éppen azért van szükség, mert a bennük rejlő zsírsavak a testzsír bontását szorgalmazzák.
Mai álláspont szerint a napi bevitt energiaszükségletünk 25-30%-át kéne adnia a zsíroknak. Ez az arány még tovább finomítható a bevitt zsírsavak minőségének figyelembevételével. Ezt pár mondattal később kifejtem.

Aki néz tévét, az rengetegszer találkozik olyan kifejezésekkel, mint „növényi és állati eredetű zsírok”. Rendszerint az állati zsírokat azonnal a „rossz zsír” skatulyába rakják, míg a növényit a „jó zsírokhoz”. Pedig ez nem is ilyen egyszerű. Mindegyik oldalon vannak egészségesebb és kevésbé ajánlatos példányok.

Nézzük, milyen zsírsavakkal kell számolnunk. Léteznek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. (A telítettség nagyon lesarkítva a bennük lévő kettős kötések számával függ össze. Minél több kettős kötést tartalmaznak, annál könnyebb őket bontani, annál „telítetlenebbek”.) Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírsavak az értékesebbek. Az állati eredetű zsírok főként telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek hajlamosak a lerakódásra (nincs bennük kettős kötés), tehát a beviteli arányukra figyelnünk kell. Közülük a legkevésbé káros a szárnyasok (liba, kacsa) zsírja, ami nagyobb arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat (Érdekességképp megjegyezném, hogy ez az arány szoros összefüggésben áll az állat táplálékával, tehát, amit etetünk vele.). A tengeri halak húsa kifejezetten egészségesnek mondható, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) tartalmaz.

A növényi eredetű zsírsavak esetében szélesebb a spektrum. Manapság óriási divat lett a kókusz- és pálmazsír fogyasztása, mondván, növényi eredetűek. Ez most talán az egyik legkényesebb kérdés, hogy valóban olyan egészségesek-e, mint hirdetik. Nem én leszek, aki ezt a vitát eldönti. A vizsgálatok nem mondják ki egyértelműen sem azt, hogy egészségesebbek leszünk tőlük, sem azt hogy káros hatással bírnak a szervezetünkre. Azért érdemes olvasgatni róluk.

Amik viszont biztosan javítanak a koleszterin szintünkön, azok a telítetlen zsírsavak. Ezért együnk héjastól gyümölcsöket, zöldségeket, amik bővelkednek bennük.
A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartoznak az Omega 3 és -6 zsírsavak, amik az un. esszenciális zsírsavak családjába tartoznak (nem tudjuk őket előállítani). Ezek bevitelére érdemes törekednünk. Arányukat tekintve az Omega-3 zsírsavaknak kéne jóval magasabbnak lennie.

Amiről még beszélnünk kell: a hírhedt transzzsírsavak. Nagyon káros termékek a szervezetünk számára. Sajnos azt kell mondjam, minden olyan élelmiszer tartalmazza, amit a rohanó és stresszes világ előnyben részesít. A hamburgerek, gyorsbüfés ételek, a csokoládék (főleg a tejcsoki) mind tiltólistásak. Házi jó tanács: ne használjuk kétszer ugyanazt az olajat sütéshez. illetve, ne öntsünk a forró olajhoz hideget! Az eredmény transzzsír képződés lesz. A gyorsbüfék és a „Meki” ezeknek a nagy gyártója.
A margarin szintén a kényes kérdésekhez tartozik, megoszlik a vélemény felőle. Állítások szerint ma már nem tartalmaznak transzzsírokat, de számomra (tehát ezt én vallom így, nem kell követni) továbbra sem vonzó a fogyasztásuk.

Remélem segített a blog olvasása egy picit a zsírokkal kapcsolatos félreértések tisztázásában, ha kérdés maradt bennetek, keressetek bátran. 🙂

Egy pár tipp a zsírforrásokhoz:

  • Telített zsírsavak: húsok, tejtermékek, kókuszzsír, pálmazsír.
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: avokádó, mandulaolaj, diófélék, olívaolaj.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: tengeri halak (szardínia, lazac, makréla), lenolaj, extra szűz olívaolaj.

Jó étvágyat!

“Gyomor-kérdések”

Posted on by AngelikaFitness

Összegyűjtöttem pár dolgot a gyomor működésével kapcsolatban, hátha érdekes lehet számodra.

A gyomor fontos alapköve az emésztő rendszerünknek. Érzékenysége miatt érdemes odafigyelnünk működésére, épségének megőrzésére. Ehhez persze jó minél jobban megismernünk. Úgy gondoltam, leírok pár információt, amivel nem feltétlenül találkozunk az általános leírásokban.

Nyugalmi állapotában gyomrunk mondhatni „fekvő” pozícióban helyezkedik el a hasüregben. Amikor nekifogunk az evésnek, minden falattal egyre jobban kitágul, miközben felfelé változtat alakot. A gyomor akár háromszorosára is képes növekedni. Felmerül a kérdés: vajon túl tudjuk enni magunkat? Sajnos ez abszolút lehetséges. A gyomorban vannak receptorok, amelyek érzékelik a telítődés mértékét (tehát, hogy meddig ér benne az étel kupac), amik elvileg jelezik számunkra, hogy „Köszi megteltem, jóllaktál”. Azonban ezt az érzést elnyomja egy másik érzékszervünk információhalmaza, ez pedig a szemünk („Csak a szemed kívánja, nem a szád”). Nagyon vicces, ha kipróbálod, milyen bekötött szemmel elfogyasztani az ételt. Tényleg annyit fogsz enni, amennyit a belső érzéked diktál.
Na de miért tudunk többet enni a szükségesnél? Nos, az előbb említett receptorok csak egy bizonyos „magasságig” találhatók meg a gyomorban. A gyomor felső részében az úgynevezett vak rész található, ahol már nincs semmilyen érzéksejt, ami jelezné számunkra a teltségérzetet. Így lehetséges, hogy túlegyük magunkat. Sőt, ha minden nap toljuk a határokat, bizony a gyomrunk alkalmazkodni fog életmódunkhoz és egyre csak tágulni fog. A mi feladatunk, hogy figyeljünk erre.
Az sem mindegy, meddig eszünk. Az első falattal megkezdődik az emésztésnek egy új szakasza. 20 percig nagyjából nem történik még „semmi”, aztán beindul a keveredési folyamat és megkezdődik a táplálék előemésztése. Jelzem, ez akkor is így történik, ha csak bekaptunk egy kis nasit, ittunk egy kávét stb. A gyomor számára a mennyiség mindegy. Amikor valaki folyton nassol valamit, a gyomra egyfolytában igénybe van véve, vagy éppen erjednek benne az egyes ételek, mert nem tudott az előző folyamatnak a végére jutni. Részben ezért is érdemes három óránként enni és a köztes időben vizet (!) fogyasztani.

Érdekességképp leírok néhány ételt, mennyi ideig tartózkodik a gyomrunkban:

A gyomor alapvetően 2-4 óra alatt ürül ki.
1-2 óra: víz, tea, kávé, húsleves, lágy tojás

2-3 óra: tej és tejtermékek, gyümölcsök, főtt- és sült tojás, fehér kenyér, borjúhús

3-4- óra: barna kenyér, spenót, sárgarépa, karalábé, uborka, alma, tyúkhús, marhahús

4-5 óra: hüvelyesek, sült húsok, füstölt húsok, sós hering

5-6 óra: gombafélék, halsaláták

7-8 óra: libasült, szardínia

Jó emésztést kívánok! 😉

Mutasd a „sportod”, megmondom ki vagy!

Posted on by AngelikaFitness

Az emberek különbözőek: vannak harcos jellemek, az örök nyughatatlanok, vannak a kiskapukat keresők, és akik egyszerűen belenyugszanak mindenbe. A személyiségi jegyek nem pusztán a hétköznapokban vannak jelen, áthatják minden cselekvésünket, így a sportolási szokásainkra is érvényesek. Márpedig, ha ez így van, akkor az emberek ezen szokásaikon is képesek változtatni, ahogy idővel a személyiségünk is változik.

A sport nem csupán egy mozgásforma, amit hobbi vagy verseny szinten űzhetünk. Segít eligazodni magunkon, tökéletes képet fest rólunk. Mindehhez „csak” éberségre van szükségünk. Segítségével önmagunk pszichológusai lehetünk, sőt legyőzhetjük önmagunkat vele, ahogy egyre szélesítjük a fejünkben felállított korlátainkat! Ezáltal a meglévő jellemvonásainkon is változtathatunk. Így, akinek nincs önbizalma, könnyen szert tehet rá, miután legyőzi magát egy–egy sporteseményen. A sport fejleszti az önbizalmat, hitet ad és megedzi a lelket.

Mi kell mindehhez?

  • Elhatározás, ami egy magad elé tűzött cél;
  • Bátorság, hogy megtedd az első lépést az új élet felé;
  • Kitartás, hogy a hited ne veszítsd el és végül;
  • Soha ne elégedj meg azzal, amit elértél. Mert mindig van tovább!

Amikor elindulsz sportolni, tudd, hogy mindezt magadért teszed, mert szereted, mert tudod, hogy szükséged van rá. Nem azért, hogy kerekebb legyen a hátsód, vagy hogy lefogyj. Azért mész, mert a test energiáinak mozgatásával a lélek is aktivizálódik. Be kell fektetni ahhoz, hogy új erőre tegyél szert. Persze utána jöhet a kellemes vonzata, ami egy sportosabb külsőt takar.

Dolgozz magadon, magadért!

5 tipp, mielőtt elindulsz edzeni

Posted on by AngelikaFitness

Sokaknak az „Elmegyek edzeni” kimerül a cuccok táskába hajigálásában és néha még egy-egy darab el is marad. Azért én írnék még pár dolgot ehhez.
A jófajta sportfelszerelés elengedhetetlen. Értem ez alatt főként a megfelelő cipőt. Mondhatni, sportspecifikusan kéne ezt is választani. A futáshoz használt cipő nem jó egy táncos órára például. Ennek érdemes utánajárni, mielőtt elkezdünk egy foglalkozást.
Nem egyszer fordult már elő, hogy valaki beesett aerobik órára és korgó gyomorral kezdett neki a mozgásnak. Ez cseppet sem veszélytelen, hiszen leeshet a vércukorszintünk, ami egy ilyen pörgős órán bizony balesetveszélyes helyzeteket teremthet. Érdemes sportolás előtt kb 2 órával enni (pl teljes kiőrlésű szénhidrátot, mondjuk egy jófajta szendvics formájában), mert akkor éppen a sportolás közben fogjuk tudni hasznosítani a tápanyagokat.
Megfelelő mennyiségű víz mindig legyen nálunk, ha edzeni indulunk. A szervezetünk rengeteg folyamathoz igényli a vizet. Az ízületek kifogástalan működéséhez sok vízre van szükségünk, úgy, ahogy a koncentráltság megőrzéséhez is. (Nem pusztán löttyökre, hanem vízre!) Ez alkattól függő mennyiség, illetve a napi tevékenységtől. Ha tudod, hogy sportolni mész, mindig legyen nálad elegendő ivóvíz.
A megfelelő mennyiségű alvást szeretném még hangsúlyozni. Az idegrendszerünk egy nagyon sérülékeny alappillére a napi létezésünknek és mivel láthatatlan, így rendszerint meg is feledkezünk róla. Sokan egész napos stressznek vannak kitéve, otthon a család és máris kész a 3-4 órás alvásnak nevezett valami. A megfelelő idegállapot nélkül a sportoló szétszórttá, sérülékennyé válik. Mondhatnám már-már egészségkárosító ekkor a megfeszített mozgás. Ilyenkor tudni kell mérlegelni, mit és hogyan sportoljunk. Törekedjünk arra, hogy a megfelelő mennyiségű alvást biztosítsuk a szervezetünk számára.
Végezetül a mosolyodat javasolnám, mert minden alkalommal, mikor belebújsz a tornacuccodba Magadért teszel, a fittségedért. Ezt nem veheti el Tőled senki, ezért Te dolgozol meg, tehát van minek örülnöd. Meg persze, ha szerencsénk van, itt is működik a dominó-elv és hátha másokra is ráragasztod aznap az örömödet!

Egészséges táplálkozás, na de kinek?

Posted on by AngelikaFitness

Nagy kedvencem ez a téma. Egyrészt azért, mert hiszem, hogy mindennek az alapja ez: „Az vagy, amit megeszel”. Ugyanakkor nem vagyok híve a csodadiétáknak sem. Akkor hol is van az igazság?
Az én megítélésem szerint a probléma a toronyban van. Lassan eltávolodunk mindentől, ami természetes. Manapság az evés nem egy létfenntartó elem, hanem nasizás, pótcselekvés, csupa tudatosság-mentes tevékenység (, sőt majdhogynem rossz szokások sorozata!). Akik ismernek engem, azok most mind felhördülnek, hiszen tudják rólam, hogy imádom a jó ételeket. Na igen, de csak a minőségieket és pontosan tudom, mit miért eszem (még ha élvezeti cikk is ;-)). Nem mondom, hogy nem csúszik le egy évben párszor a hamburger a torkomon, de pont ettől lesz az különleges alkalom, mert csak ritkán teszem.
Akkor mit is kéne, hogy is kéne enni? Nincs olyan, hogy egy válasz. Vannak alapvető dolgok, amikre tényleg nincs szükségünk. Ilyen a natív cukor, vagy az alkohol. Ugyanakkor az alapköveken túl van egy faktor, amit még bele kell venni az egyenletbe: az EGYÉN. Vannak ösztönös dolgaink, amik nem illenek esetleg másra, csak ránk. És megint eljutottunk a kulcsszóig: TUDATOSSÁG. Enélkül nincs siker! Mert mindaddig, míg mások szerint élsz, nem lehetsz önmagad. Ez ugyanúgy érvényes az étkezésre is. Én abban tudok segíteni, hogy elmondom, mik azok az alapok, amik egyszerűen biológiailag vannak úgy, ahogy, de ezen túlmenően Téged kell megtalálnunk. Megint csak a mankó leszek. Kapsz tőlem egy csomó hasznos infót, hogyan működik a szervezeted, megnézzük, hol vannak a testedben blokkok, mert ezek mind rengeteg hasznos infóval látnak el minket a továbblépéshez. A megoldáshoz Te kellesz igazán!