sport

LoveYourBelly

Posted on by AngelikaFitness

LoveYourBelly – Hasizom fejlesztő és regeneráló tanfolyam

Nemrég találkoztam ezzel a fantasztikus és igen hasznos módszerrel, aminek lényegét szeretném most megosztani Veletek! A téma olyannyira megtetszett, hogy eldöntöttem, én is csatlakozom e technika oktatóihoz.

Mit takar a LoveYourBelly?

A LoveYourBelly egy módszer, egy technika, amit Bagyinka Timea fejlesztett ki sok éves kemény munkával, és ma már szabadalom védi.

A módszer lényege a hasizmok megerősítése olyan gyakorlatok segítségével, amelyek a haránt, egyenes és ferde hasizmaink megerősítésére irányulnak.
A hasizmok edzése manapság divattá vált, de nem ezért érdemes rájuk odafigyelni, hanem főként egészségügyi szempontból. A hasizmok tartják a helyükön a hasi szerveket, segítik a hasüregi nyomás fenntartását és komoly szerepet játszanak törzsünk stabilizálásában, így a gerinc védelmében is.

A várandósság ideje alatt a női test erőteljesen átformálódik. Ennek velejárója a hasizmok megnyúlása is, illetve a kötőszövet lazulása. Egyénenként változó, kire, hogyan hat és milyen mértékben regenerálódik szülés után a hasi izomzata. Sokszor előfordul, hogy az egyenes hasizmok eltávolodnak egymástól (lásd az ábrán), ezt nevezzük szétnyílt hasizomnak (rectus diastasis). A keletkezett rés mértékétől függ, hogy ki, milyen gyakorlatokat vehet igénybe, ha javulást szeretne.

Képtalálat a következőre: „rectus diastasis”

A szétnyílt hasizom képe (jobbra)

Szóval ne ijedjen meg senki, ha szülés után úgy érzi, nem akar helyreállni a rend a pocak táján. Szerencsére itt van ez a csodás módszer, amit kitartóan gyakorolva hihetetlen változásokat érhetsz el. 🙂

Fontosnak érzem leírni, hogy ez nem csak a szülés után alkalmazható technika, hanem várandósság alatt és előtt is, és mivel a sérült hasfal (sérv, császármetszés) regenerálására is kitűnő, a férfiaknak sem árt megismerkedni vele.

Januártól folyamatosan tartok LoveYourBelly tanfolyamokat Budapesten és más településeken egyaránt. Érdemes figyelnetek az eseményeket a Facebook-on és itt a honlapon egyaránt.

A tanfolyamon túlmenően egyénileg, vagy csoportosan is végezhetitek velem személyes egyeztetés alapján a javasolt gyakorlatokat. Aki személyi edzés keretein belül szeretné beépíteni a napi rutinjába, keressen bizalommal.

Bármilyen kérdéssel kapcsolatban készséggel állok rendelkezésetekre! 🙂

Jó zsír/ rossz zsír? – Ellenségünk-e a zsír, vagy ez már túlzás?

Posted on by AngelikaFitness

Azt hiszem, joggal jelentem ki, hogy kényes témára tapintottam a kérdéssel. Manapság szabályos hajtóvadászatot indított el a média a „zsír” ellen. Persze, ki szereti nézni? Nem túl felemelő, amikor a tükörben látjuk a kisebb-nagyobb hurkákat és párnácskákat… de ne keverjük össze a dolgokat!

A lerakódott zsírpárnák megszüntetése vagy megelőzése nem egyszerűen a zsír nem fogyasztásával egyenlő. Ahhoz, hogy a „zsír-kérdést” helyén tudjuk kezelni, picit bele kell ásni magunkat a témába és utat kell engednünk egy másfajta szemszögnek is.

A zsírok tápanyag forrásaink részét képezik és igen fontos szerepet játszanak táplálkozásunkban a szénhidrátok és fehérjék mellett. Tény, hogy érdemes odafigyelnünk, milyen jellegű zsírokat viszünk be szervezetünkbe, mivel az erekben lerakódások képződhetnek, amik az erek szűkülését, elzáródását okozhatják. Ugyanakkor a „jó zsírok” fogyasztására éppen azért van szükség, mert a bennük rejlő zsírsavak a testzsír bontását szorgalmazzák.
Mai álláspont szerint a napi bevitt energiaszükségletünk 25-30%-át kéne adnia a zsíroknak. Ez az arány még tovább finomítható a bevitt zsírsavak minőségének figyelembevételével. Ezt pár mondattal később kifejtem.

Aki néz tévét, az rengetegszer találkozik olyan kifejezésekkel, mint „növényi és állati eredetű zsírok”. Rendszerint az állati zsírokat azonnal a „rossz zsír” skatulyába rakják, míg a növényit a „jó zsírokhoz”. Pedig ez nem is ilyen egyszerű. Mindegyik oldalon vannak egészségesebb és kevésbé ajánlatos példányok.

Nézzük, milyen zsírsavakkal kell számolnunk. Léteznek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. (A telítettség nagyon lesarkítva a bennük lévő kettős kötések számával függ össze. Minél több kettős kötést tartalmaznak, annál könnyebb őket bontani, annál „telítetlenebbek”.) Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírsavak az értékesebbek. Az állati eredetű zsírok főként telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek hajlamosak a lerakódásra (nincs bennük kettős kötés), tehát a beviteli arányukra figyelnünk kell. Közülük a legkevésbé káros a szárnyasok (liba, kacsa) zsírja, ami nagyobb arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat (Érdekességképp megjegyezném, hogy ez az arány szoros összefüggésben áll az állat táplálékával, tehát, amit etetünk vele.). A tengeri halak húsa kifejezetten egészségesnek mondható, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) tartalmaz.

A növényi eredetű zsírsavak esetében szélesebb a spektrum. Manapság óriási divat lett a kókusz- és pálmazsír fogyasztása, mondván, növényi eredetűek. Ez most talán az egyik legkényesebb kérdés, hogy valóban olyan egészségesek-e, mint hirdetik. Nem én leszek, aki ezt a vitát eldönti. A vizsgálatok nem mondják ki egyértelműen sem azt, hogy egészségesebbek leszünk tőlük, sem azt hogy káros hatással bírnak a szervezetünkre. Azért érdemes olvasgatni róluk.

Amik viszont biztosan javítanak a koleszterin szintünkön, azok a telítetlen zsírsavak. Ezért együnk héjastól gyümölcsöket, zöldségeket, amik bővelkednek bennük.
A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartoznak az Omega 3 és -6 zsírsavak, amik az un. esszenciális zsírsavak családjába tartoznak (nem tudjuk őket előállítani). Ezek bevitelére érdemes törekednünk. Arányukat tekintve az Omega-3 zsírsavaknak kéne jóval magasabbnak lennie.

Amiről még beszélnünk kell: a hírhedt transzzsírsavak. Nagyon káros termékek a szervezetünk számára. Sajnos azt kell mondjam, minden olyan élelmiszer tartalmazza, amit a rohanó és stresszes világ előnyben részesít. A hamburgerek, gyorsbüfés ételek, a csokoládék (főleg a tejcsoki) mind tiltólistásak. Házi jó tanács: ne használjuk kétszer ugyanazt az olajat sütéshez. illetve, ne öntsünk a forró olajhoz hideget! Az eredmény transzzsír képződés lesz. A gyorsbüfék és a „Meki” ezeknek a nagy gyártója.
A margarin szintén a kényes kérdésekhez tartozik, megoszlik a vélemény felőle. Állítások szerint ma már nem tartalmaznak transzzsírokat, de számomra (tehát ezt én vallom így, nem kell követni) továbbra sem vonzó a fogyasztásuk.

Remélem segített a blog olvasása egy picit a zsírokkal kapcsolatos félreértések tisztázásában, ha kérdés maradt bennetek, keressetek bátran. 🙂

Egy pár tipp a zsírforrásokhoz:

  • Telített zsírsavak: húsok, tejtermékek, kókuszzsír, pálmazsír.
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: avokádó, mandulaolaj, diófélék, olívaolaj.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: tengeri halak (szardínia, lazac, makréla), lenolaj, extra szűz olívaolaj.

Jó étvágyat!

“Gyomor-kérdések”

Posted on by AngelikaFitness

Összegyűjtöttem pár dolgot a gyomor működésével kapcsolatban, hátha érdekes lehet számodra.

A gyomor fontos alapköve az emésztő rendszerünknek. Érzékenysége miatt érdemes odafigyelnünk működésére, épségének megőrzésére. Ehhez persze jó minél jobban megismernünk. Úgy gondoltam, leírok pár információt, amivel nem feltétlenül találkozunk az általános leírásokban.

Nyugalmi állapotában gyomrunk mondhatni „fekvő” pozícióban helyezkedik el a hasüregben. Amikor nekifogunk az evésnek, minden falattal egyre jobban kitágul, miközben felfelé változtat alakot. A gyomor akár háromszorosára is képes növekedni. Felmerül a kérdés: vajon túl tudjuk enni magunkat? Sajnos ez abszolút lehetséges. A gyomorban vannak receptorok, amelyek érzékelik a telítődés mértékét (tehát, hogy meddig ér benne az étel kupac), amik elvileg jelezik számunkra, hogy „Köszi megteltem, jóllaktál”. Azonban ezt az érzést elnyomja egy másik érzékszervünk információhalmaza, ez pedig a szemünk („Csak a szemed kívánja, nem a szád”). Nagyon vicces, ha kipróbálod, milyen bekötött szemmel elfogyasztani az ételt. Tényleg annyit fogsz enni, amennyit a belső érzéked diktál.
Na de miért tudunk többet enni a szükségesnél? Nos, az előbb említett receptorok csak egy bizonyos „magasságig” találhatók meg a gyomorban. A gyomor felső részében az úgynevezett vak rész található, ahol már nincs semmilyen érzéksejt, ami jelezné számunkra a teltségérzetet. Így lehetséges, hogy túlegyük magunkat. Sőt, ha minden nap toljuk a határokat, bizony a gyomrunk alkalmazkodni fog életmódunkhoz és egyre csak tágulni fog. A mi feladatunk, hogy figyeljünk erre.
Az sem mindegy, meddig eszünk. Az első falattal megkezdődik az emésztésnek egy új szakasza. 20 percig nagyjából nem történik még „semmi”, aztán beindul a keveredési folyamat és megkezdődik a táplálék előemésztése. Jelzem, ez akkor is így történik, ha csak bekaptunk egy kis nasit, ittunk egy kávét stb. A gyomor számára a mennyiség mindegy. Amikor valaki folyton nassol valamit, a gyomra egyfolytában igénybe van véve, vagy éppen erjednek benne az egyes ételek, mert nem tudott az előző folyamatnak a végére jutni. Részben ezért is érdemes három óránként enni és a köztes időben vizet (!) fogyasztani.

Érdekességképp leírok néhány ételt, mennyi ideig tartózkodik a gyomrunkban:

A gyomor alapvetően 2-4 óra alatt ürül ki.
1-2 óra: víz, tea, kávé, húsleves, lágy tojás

2-3 óra: tej és tejtermékek, gyümölcsök, főtt- és sült tojás, fehér kenyér, borjúhús

3-4- óra: barna kenyér, spenót, sárgarépa, karalábé, uborka, alma, tyúkhús, marhahús

4-5 óra: hüvelyesek, sült húsok, füstölt húsok, sós hering

5-6 óra: gombafélék, halsaláták

7-8 óra: libasült, szardínia

Jó emésztést kívánok! 😉

Mutasd a „sportod”, megmondom ki vagy!

Posted on by AngelikaFitness

Az emberek különbözőek: vannak harcos jellemek, az örök nyughatatlanok, vannak a kiskapukat keresők, és akik egyszerűen belenyugszanak mindenbe. A személyiségi jegyek nem pusztán a hétköznapokban vannak jelen, áthatják minden cselekvésünket, így a sportolási szokásainkra is érvényesek. Márpedig, ha ez így van, akkor az emberek ezen szokásaikon is képesek változtatni, ahogy idővel a személyiségünk is változik.

A sport nem csupán egy mozgásforma, amit hobbi vagy verseny szinten űzhetünk. Segít eligazodni magunkon, tökéletes képet fest rólunk. Mindehhez „csak” éberségre van szükségünk. Segítségével önmagunk pszichológusai lehetünk, sőt legyőzhetjük önmagunkat vele, ahogy egyre szélesítjük a fejünkben felállított korlátainkat! Ezáltal a meglévő jellemvonásainkon is változtathatunk. Így, akinek nincs önbizalma, könnyen szert tehet rá, miután legyőzi magát egy–egy sporteseményen. A sport fejleszti az önbizalmat, hitet ad és megedzi a lelket.

Mi kell mindehhez?

  • Elhatározás, ami egy magad elé tűzött cél;
  • Bátorság, hogy megtedd az első lépést az új élet felé;
  • Kitartás, hogy a hited ne veszítsd el és végül;
  • Soha ne elégedj meg azzal, amit elértél. Mert mindig van tovább!

Amikor elindulsz sportolni, tudd, hogy mindezt magadért teszed, mert szereted, mert tudod, hogy szükséged van rá. Nem azért, hogy kerekebb legyen a hátsód, vagy hogy lefogyj. Azért mész, mert a test energiáinak mozgatásával a lélek is aktivizálódik. Be kell fektetni ahhoz, hogy új erőre tegyél szert. Persze utána jöhet a kellemes vonzata, ami egy sportosabb külsőt takar.

Dolgozz magadon, magadért!

“Egy pohár víz mit ér?”

Posted on by AngelikaFitness

Manapság gyakran ütközünk bele az ivással kapcsolatos megállapításokba a sport kapcsán. Ez megint egy olyan téma, amibe jól bele lehet zavarodni. Én megpróbálom a saját szemüvegemen keresztül vázolni, hogy is állok a kérdéshez.

Az vitathatatlan, hogy szükségünk van napi szinten bizonyos mennyiségű folyadékra, aminek a mennyisége egyénenként változó. Sajnos az emberek nem igen figyelnek már az ösztöneikre. Kiöltük őket az idők során. Sokszor tévesen hisszük, hogy éhesek vagyunk, pedig csak szomjazunk. Sokan munkájuk intenzitása miatt egyszerűen megfeledkeznek arról, hogy igyanak. Ez fokozatosan okoz szervezetünkben zavarokat.

Azt tudtad, hogy a szervezeted legelőször a szemtől és az ízületektől vonja el a folyadékot, ha nincs számára elég utánpótlás? Ezért nem olyan buli, amikor megfelelő folyadékbevitel nélkül műveljük az intenzívebbnél intenzívebb sporttevékenységeket. Ez ugyanúgy káros lehet, mint amikor nem mozgunk, mivel a kopás mértékét növeljük. Magamon is tapasztalom, hogy sokszor végletekben élünk és létezünk. Már nem tudunk csak úgy sportolni. Nem, nekünk ma harci csajoknak és spártai pasiknak kell lennünk, nem elég az egyszerű kedvtelésből folytatott rendszeres testmozgás. Mintha folyton bizonygatnunk kéne bármit. Közben meg rongáljuk a szervezetünket! Na de elkalandoztam…

A folyadék szó hallatán mindenki úgy véli, hogy óóó hát akkor tea, kávé, energiaital, üdítő stb is megteszi. Hát nem! Testünk számára csak a víz hasznosítható tisztán, ezzel tudja magát tisztítani, regenerálni. Minden más oldatnak számít, amivel a májnak és a vesének ugyanúgy dolgoznia kell. A tiszta vízzel viszont mi tudjuk a méreganyagokat távozásra bírni. A tudatossággal segítünk a legtöbbet magunknak.

Persze itt is lehet a ló túloldalára kerülni, mivel a vesénk csak bizonyos mértékben képes méregteleníteni. Ez a vizelet színével ellenőrizhető: ha túl keveset iszunk, sötétebb, ha túl sokat, akkor áttetsző a színe. Átlagosan 2-3 liter vizet igényel a testünk naponta, de ez függ az alkatunktól, nemünktől és az aktivitásunktól.

Keresd az egyensúlyt! 😉

Ne akarj mássá válni, inkább találd meg önmagad!

Posted on by AngelikaFitness

Manapság szinte nincs ember, aki ne kerülne kapcsolatba a tévével, vagy az internettel. Annyi információ áramlik felénk nap mint nap, hogy már szűrni sem képes az agyunk, miről mit is gondoljon.

Nagyrészt ennek köszönhetően, képzavarok keletkeztek az emberi fejekben. A nők férfiassá szeretnének válni, vagy csak pont olyanná, mint XY a magazinok címoldalán vagy a tévében.

Ez azért nincs így rendben, mert a testünk ugyan sokat bír, nem ezekre van berendezkedve, így ez számára nem természetes. A feszegesd a határaidat nem erre értendő. Persze lehet, hogy ezt csak én látom így. Mégis, ha valaki igazán közel szeretne kerülni magához, egészségesen szeretne élni, ahhoz figyelembe kell vennünk néhány alappillért.

Az egyik a megfelelő táplálkozás (erről az” Egészséges táplálkozás, na de kinek?” című blogomban olvashatsz bővebben), ami elengedhetetlen a sporttevékenységekhez.

A másik, a testi adottságaink, illetve testünk ismerete, ami nem is olyan egyszerű, főleg, mikor sokan teljesen mást gondolnak, mint amilyenek valójában. Az önismeret, a testtudat kialakítása komoly munka. A probléma ott kezdődik el, hogy mások (én nem a szakemberekre gondolok első sorban) mindig jobban tudják, mi kell Neked. Mit egyél? Mit eddzél? Milyen alakod legyen? és még folytathatnám. Ebben egyedül egy nincs benne, TE. A személyi edzés éppen ezért kell, hogy tartalmazzon egy kis pszichológiát is. Persze nem az lesz a „jó edző” ebben az esetben sem, aki megmondja a tutit, hanem, aki rávezet Téged, ki is vagy valójában, aki fogja a kezed, ha önmagadban elbizonytalanodsz. Emiatt mondom mindig: Olyan ez, mint a házasság, hiszen értenünk kell egymás nyelvén a foglalkozások során. Ha személyesen is hallanál ezekről, kattints és jelentkezz be hozzám! 😉